مرد ہو یا عورت چالیس سال کی عمر کے بعد اکثر لوگ ہڈیوں میں درد کی شکایت کرتے نظر آتے ہیں۔ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لئے وٹامن ڈی اور کلشیئم اہم کردار ادا کرتے ہیں۔پچاس سال کی عمر تک کے لوگوں کو روزانہ ہزار ملی گرام کلشیئم اور ۲۰۰ یونٹ وٹامن ڈی یومیہ لینا چاہیئے جبکہ پچاس سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو ۱۲۰۰ گرام کلشیئم اور ۴۰۰ سے ۶۰۰ یونٹ وٹامن ڈی یومیہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ کلشیئم اور وٹامن ڈی کی یہ مقدار ہم درج ذیل طریقوں اور غذاؤں سے حاصل کر سکتے ہیں۔
1۔ سورج کی روشنی
سورج کی روشنی وٹامن ڈی حاصل کرنے کا بہترین ذریعہ ہے،لہذا ضروری ہے کہ روزانہ صبح کے وقت دھوپ میں بیٹھا جائے۔
2 ۔دہی
غذا میں دہی کا استعمال بہترین ہے۔دہی وٹامن ڈی سے بھرپورہے۔روزانہ ایک کپ دہی کا استعمال آپ کو روزانہ ضرورت کا ۳۰ فی صدکلشیئم اور۲۰ فی صد وٹامن ڈی فراہم کرتا ہے۔
3 ۔دودھ
دودھ ہر بچے کی ضرورت ہے۔ آٹھ اونس دودھ ہمیں ۹۰ کیلوریز فراہم کرنے کے ساتھ ساتھ ہماری روزانہ ضرورت کا ۳۰ فی صد کلشیئم بھی دیتا ہے۔
4۔ پنیر
پنیر میں کلشیئم کی بڑی مقدار موجود ہے اس لئے ضروری نہیں کہ اسے زیادہ مقدار میں کھایا جائے۔روزانہ ڈیڑھ اونس چیڈر چیز آپ کی ضرورت کا ۳۰ فیصد فراہم کرسکتا ہے۔مختلف اقسام کے پنیر میں کلشیئم کے ساتھ وٹامن ڈی بھی موجود ہوتا ہے،لیکن یہ مقدار اتنی زیادہ نہیں ہوتی کہ یہ ہماری روزانہ کی ضرورت کو پورا کر سکے۔
5۔ مچھلی
مچھلی وٹامن ڈی حاصل کرنے کا بہترین ذریعہ ہے۔ سرڈائین مچھلی میں کلشیئم اور وٹامن ڈی بہت ذیادہ مقدار میں موجودہوتاہے۔یہ چھوٹی چھوٹی مچھلیاں ہوتی ہیں جو سیل پیک ڈبوں میں بہ آسانی مل جاتی ہیں۔اسی طرح ٹونا اور سا لمن دو ایسی مچھلیاں ہیں جن میں چکنائی کی مقدار زیادہ ہے،لیکن اپنے اندر وٹامن ڈی اور کلشیئم کی وافر مقدار رکھتی ہیں۔
6۔انڈہ
انڈے میں ہماری روزانہ ضرورت کا ۶ فیصد وٹامن ڈی موجود ہوتا ہے۔ جو انڈے کی ذردی میں پایا جاتا ہے،گرچہ یہ مقدار نہایت کم ہے لیکن وٹامن ڈی حاصل کرنے کا سب سے آسان اور سستا ذریعہ ہے۔
7۔ پالک
پالک بھی کلشیئم حاصل کرنے کا بہترین ذریعہ ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی پالک میںآپکی یومیہ ضرورت کا ۲۵فیصد کلشیئم موجود ہے۔اس کے علاوہ پالک میں آئرن اور وٹامن اے بھی شامل ہے ۔
